瑜伽中拉伤风险最小,效果最好的20个体式(附练习方法小人图)

励志文章 阅读(802)
大发888娱乐场官网 瑜伽中拉伤风险最小,效果最好的20个体式(附练习方法小人图)

  有很多瑜伽初学者经常会问:“老师,我想练瑜伽,但听朋友说瑜伽练习很容易受伤,那有没有适合瑜伽初学者练习的比较安全的体式呢?”答案当然是有的!

  64f39bcafe194ed4a795b84b2f7ba5ca.gif

  今天小编想给大家分享国外INS上强烈推荐的,最安全有效且受伤风险最小的20个瑜伽体式,并附上循序渐进练习的小人图以及部分变体小人图,为了防止受伤,瑜伽初学者在练习前这些体式前记得热身哦!

  1-4

  a1ebd1b5dc0d48a3ab10abff44fc3037.jpeg

  1、排气式:注意双肩不要抬离地面,脖子后侧延展。

  2、牛式+英雄前屈:练习时配合呼吸练习效果更好,牛式可以配合猫式以及虎式进行练习。

  3、眼镜蛇式:眼睛蛇的练习可以根据个人情况,可以从双手放胸部两侧开始练起。

  4、跪立手臂上举+婴儿式:跪立手臂上举可以增加一些扭转,练习后婴儿式放松很舒服。

  5-8

  ba4f3db835124dcd9fa102690b5ce3a8.jpeg

  5、战士1式:可以根据个人的身体情况,选择双腿分开的距离。

腿,从低处到高,循序渐进。

  7、小桥式:小桥式注意不要将力量压在脖子上,随着练习的深入,可以尝试多种变体。

  8、仰卧脊柱扭转:不管是屈膝练习,还是单腿的扭转练习,效果都是超级棒的。

  9-12

  c1e459b3f12844439309d6a4a7c16b3c.jpeg

  9、站立抬腿:如果腿抬不起来,可以先借助椅子练习

  10、虎式:虎式一和二配上呼吸,练习起来效果不要太好

  11、幻椅式:前期手臂可以前平举,降低难度,也可以靠墙或者夹砖练习

  12、双角式:双角式注意双脚分开距离不要太大,如果可以加上左右的延展练习很不错。

  13-16

  21e8f932e43d4aa5acd2e994a037b258.jpeg

  13、分腿站立前屈:如果绳肌比较紧,注意练习时屈膝,一定要保持腰椎的延展

  14、三角式:三角式前期可以借助瑜伽砖练习

  15、风车式:风车式注意腰椎的延展,可以借助瑜伽砖

  16、眼镜蛇+交叉抬腿:眼镜蛇抬腿练习,或者交叉抬腿练习,可以很好的缓解腰部及肩颈疼痛问题

  17-20

  6e4e00d3fe6b456fbbcaba563b2aade5.jpeg

  17、战士3式:如果抬不起来腿,可以借助瑜伽椅,也可以微微屈膝。

  18、蝗虫式:双手臂向前伸展,或者旁侧打开以及向后伸展都可以

  19、坐立前屈:如果绳肌比较紧,可以借助瑜伽砖,或者微微屈膝。

  20、坐姿脊柱扭转:注意一定要在脊柱延展,根基稳定的前提下扭转。

,查看更多

达到当天最大量